Pokud se najednou chcete stát veganem nebo už veganem jste? Pak si přečtěte doporučení, která byste měli konzumovat ve svém jídelníčku.
Pokud chcete být vegan, musíte vyloučit maso, mléko, vejce a další živočišné produkty. Dále je nutné dbát na dostatečnou konzumaci vitamínů a minerálních látek.
Veganem může být každý z mnoha důvodů. Většinou jde o kombinaci etických, ekologických a některých zdravotních aspektů. Nechci dnes psát o tom, zda je tato dieta lepší nebo horší než ostatní. Raději zkusme fázi „po“ – na co se zaměřit, když rozhodnutí pro veganství již padlo, aby vašemu tělu nic nechybělo.
Vitamin B12 a další
Vitamín B12 je vitamín, který opravdu potřebujete doplňovat. Vyskytuje se prý i v rostlinných potravinách, jako je chlorella, spirulina nebo mořské řasy. Ale ukazuje se, že ne všechny chlorella/spirulina/řasy opravdu jsou, i když to výrobce tvrdí. Navíc, i když je přítomen, není známo, zda jej tělo skutečně dokáže efektivně využít. Můžete se setkat s potravinami obohacenými o vitamín B12, nejčastěji s rostlinným mlékem, ale na to byste se bohužel (z výše uvedených důvodů) spoléhat neměli. Nejbezpečnější je proto tabletová verze – i když naprosto chápu, pokud máte odpor k práškům, jsme na tom stejně – ale tady jde o zdraví.
Nedostatek vitaminu B12 způsobuje poruchy nervového systému, anémii, neplodnost, onemocnění kostí a srdce. Pokud jste veganem 6 měsíců a nevidíte žádné problémy, i když neužíváte vitamín B12, může to být proto, že vaše tělo má zásoby z předchozí živočišné stravy. Letošní sezóna ale skončí. Pokud držíte veganskou dietu, pak opravdu, opravdu začněte brát vitamín B12.
To hlavní o vitaminu D
Mezi hlavní funkce vitaminu D patří vstřebávání vápníku a fosforu tělem, proto hraje důležitou roli ve zdraví kostí a zubů. Příznaky jeho nedostatku jsou únava, hormonální nerovnováha, kardiovaskulární onemocnění, cukrovka, deprese a další. V létě není problém se do těla dostat, protože se tvoří v kůži následkem slunečního záření, jindy je to ale horší. Důvodem, proč s ním mají problémy zejména vegani, je to, že se vyskytuje především v mořských plodech a vaječném žloutku. Dá se ale najít i v některých houbách.
To hlavní o jódu
Mnohými je dokázáno, že vegani mají o 50 % méně jódu v krvi než vegetariáni (nemluvě o lidech, kteří pravidelně jedí maso). Nedostatek může způsobit pomalý metabolismus a problémy se štítnou žlázou. Naštěstí dostat jód do stravy je poměrně snadné: kupte si jodizovanou sůl nebo mořské řasy.
Hlavní věc je o železe
Obecně platí, že železo z živočišných potravin se vstřebává mnohem lépe než železo z rostlinné potravy. Proto se veganům doporučuje zvýšit denní dávku železa. Nedostatek železa může způsobit lámavost vlasů a nehtů, suchou pokožku, únavu a slabost, nepravidelný srdeční tep, bolesti hlavy a brnění končetin. Železo se nachází v ořechách, luštěninách a obilovinách.
To hlavní o vápníku
Mnohým z nás odmala učili, že vápník se nachází hlavně v mléce, a tak se tato svačina cpala už ve školních jídelnách. Je velkou neznámou, že vstřebávání vápníku z kravského mléka je pro většinu populace problematické. Například brokolice nebo kapusta obsahují na 100 g tolik vápníku jako mléko. Květák obsahuje dvakrát více tohoto minerálu než kondenzované mléko. Vápník najdete také v mandlích a lískových oříšcích.
To hlavní o Omega-3 mastných kyselinách
Nejlépe stravitelná forma se nachází v rybách. Jejich dostatečnou konzumaci však lze zajistit i při vegetariánské a veganské stravě. Jako nejlepší zdroje bych uvedl vlašské ořechy, konopí, lněná semínka a chia. Jezte také často listovou zeleninu (ale to už pravděpodobně děláte).